Gdy głowa pęka


Znasz to uczucie rozsadzania głowy od środka? Bólu, który nie pozwala ci normalnie funkcjonować? Dodatkowo odczuwasz inne objawy? Czas coś z tym zrobić!





Jest wiele rodzajów bólów głowy: migreny, bóle klasterowe, bóle napięciowe… Każdy z nich ma swoje przyczyny. W tym tekście zajmę się bólem napięciowym, ponieważ z nim, jako fizjoterapeutka, mogę popracować. Pamiętaj tylko, że jeśli głowa boli cię regularnie, nawet raz w miesiącu, a dodatkowo odczuwasz inne objawy (mdłości, zaburzenia widzenia, światłowstręt), to powinieneś udać się do lekarza i poddać diagnostyce. Pamiętaj, że aby coś leczyć, musimy znać tego przyczynę. Nie zawsze uda się ją ustalić, ale należy próbować.


Czemu wybrałam bóle napięciowe? Ponieważ, w przeciwieństwie do pozostałych, w przeważającej części wypadków nie są one związane z chorobą i nie wymagają większej diagnostyki. Zatem wykonanie autoterapii będzie dla ciebie bezpieczne (pamiętaj jednak, że nawet jeśli jesteś przekonany o tym, że cierpisz „tylko” na napięciowe bóle głowy, ale powtarzają się one często, mają dodatkowe objawy, niepokoją cię – idź do lekarza i przebadaj się!). Poza tym teraz, w dobie epidemii, kiedy jesteśmy bombardowani różnymi doniesieniami medialnymi, kiedy mamy ograniczoną możliwość wychodzenia z domu, kiedy zżera nas strach o to, co będzie dalej z naszą firmą, z naszą pracą – teraz stres powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na wystąpienie napięciowego bólu głowy.


Napięciowy ból głowy jest dość charakterystyczny, zwykle ciągnie się pasmem od karku przez potylicę, ciemię aż do czoła. Towarzyszy mu właśnie uczucie napięcia skóry (ja sama mam wręcz wrażenie, że bolą mnie mieszki włosowe), które bardzo często poprzedzone może być bólem lub napięciem okolicy górnego odcinka szyjnego. Jest to ważna wskazówka diagnostyczna, ponieważ bolące pasmo skóry na głowie jest unerwione przez nerwy podpotyliczne. Nerwy te wychodzą z kręgosłupa właśnie w rejonie połączenia potylicy z szyją, a następnie przebijają mięśnie podpotyliczne i podążają na głowę. Wyobraź sobie, co się w takim razie dzieje, gdy przez długi czas wysuwasz głowę do przodu (przy pracy na komputerze, czy korzystaniu ze smartfona). Przestrzeń pomiędzy potylicą a karkiem zmniejsza się, mięśnie podpotyliczne są napięte, powodując uwięźnięcie nerwów (po ludzku: uciskają je. A ucisk na nerw da nam wrażenie bólu).


Co ma do tego stres? Po pierwsze: długotrwające pozostawanie w stresie powoduje zwiększenie napięcia mięśniowego, co jest dobrze widoczne zwłaszcza w rejonie mięśni ramion i karku (głowa schowana między barki, opuszczona, wysunięta nieco do przodu). Po drugie: jeśli się stresujemy, to nie ma już czasu na to, żeby efektywnie odpocząć, więc napięcie, gromadzone przez całe nasze ciało, nie ma możliwości ujścia. Warto tu napomknąć, że najbardziej efektywnym sposobem pozbywania się takiego stresu, jest aktywność fizyczna – teraz mocno ograniczona. Dlatego już od początku epidemii staram się tłumaczyć, jak ważne jest samodzielne ćwiczenie w domu.


Widać zatem, że jednym ze sposobów prewencji napięciowych bólów głowy, jest aktywność fizyczna. Jeśli pracujesz przy komputerze, zadbaj o przerwy w pracy i rozruszanie kości. Nie da się cały czas siedzieć pięknie wyprostowanym, więc najlepszym sposobem jest częsta zmiana pozycji – jeśli możesz spróbuj pracować na siedząco, na stojąco, może zamień krzesło na piłkę gimnastyczną?


Kolejnym krokiem, by sobie pomóc, jest opracowanie mięśni podpotylicznych – opiszę ci krótką autoterapię. Najpierw jednak, zerknij proszę na poniższy rysunek, żebyś wiedział dokładnie, o jakim obszarze rozmawiamy.



Zdjęcie zaczerpnięte z atlasu anatomii "Prometeusz", tom I, s. 151



Złap głowę z obu stron w taki sposób, by twoje kciuki leżały na granicy włosów (a jeśli ich nie masz, to pomiędzy karkiem a potylicą) i wykonuj delikatne naciski, przechodząc od środka karku w kierunku uszu. Jeżeli masz wrażenie, że nacisk/ból powoduje ulgę, możesz spróbować nacisnąć mocniej i na chwilę zatrzymać się w danym punkcie. Pamiętaj, że odczuwalny ból głowy może się wtedy nasilić – jeśli poczujesz, że to tzw. „dobry ból” (ciężko to opisać, trzeba to poczuć!), to utrzymuj nacisk do momentu ustąpienia objawów. Zamiast naciskać, możesz też spróbować rozcierać skórę i mięśnie pod nią, jakbyś kręcił kółka.


Do kolejnego zadania przygotuj sobie lustro, abyś mógł kontrolować swoje ruchy. Usiądź naprzeciwko niego. Staraj się zachować wyprostowaną pozycję, ale nie napinaj się nadmiernie. Ważne, aby ramiona i łopatki były delikatnie ściągnięte w dół. Połóż palec wskazujący na brodzie (pomoże ci utrzymać prawidłową trajektorię ruchu – będzie twoim punktem odniesienia). Zacznij wysuwać głowę do przodu, ale bez ruszania reszty ciała (oprócz palca), a następnie staraj się ją cofnąć w taki sposób, by patrząc z boku, środek ucha znalazł się nad stawem ramiennym. Pilnuj by palec na brodzie poruszał się w linii poziomej, nie powinien uciekać w górę lub w dół. Powtórz 10-15 razy. Jeśli czujesz, że to ćwiczenie w którymś momencie zaczyna nasilać objawy, zmniejsz zakres ruchów lub ogranicz liczbę powtórzeń. Potem, gdy siedzisz przed komputerem, staraj się utrzymać taką pozycję, jak na koniec ćwiczenia, czyli, gdy ucho jest nad barkiem. Jeśli po chwili zapomnisz o tym i wrócisz do garbienia się – nie szkodzi! Wróć, gdy tylko sobie uświadomisz, że nieprawidłowo siedzisz.


Kolejną rzeczą, jaką możesz zrobić, jest odejście od komputera, otworzenie okna i wzięcie kilku głębokich oddechów na świeżym powietrzu (chyba, że mieszkasz w Krakowie… albo innym dużym mieście…). Staraj się oddychać nosem – zarówno, jeśli chodzi o wdech, jak i wydech. Nie spiesz się, niech to będzie twoje 5 minut – więcej nie trzeba! Staraj się nabierać powietrza w taki sposób, żebyś czuł, że najpierw „wypełnia” ono górną część twojego brzucha, potem klatkę piersiową, a na końcu dół brzucha. Zatrzymaj oddech na szczycie wdechu i pomału wypuść powietrze. Znów zatrzymaj – tym razem na szczycie wydechu – i powtórz. Te zatrzymania pozwolą uniknąć hiperwentylacji, a więc zawrotów głowy, wywołanych tym, że mózg otrzymał zbyt dużo tlenu (paradoksalnie, jeśli nasze powietrze nie zawierałoby dwutlenku węgla, nie moglibyśmy żyć!). Jeśli samo oddychanie jest dla ciebie nudne, możesz skupić się na tym, by poszczególne etapy ćwiczenia, a więc nabranie powietrza-zatrzymanie-wypuszczenie-zatrzymanie, trwały tyle samo czasu. Możesz na przykład liczyć do 4-5. Ćwiczenie zaczerpnięte z ćwiczeń uważności Wojciecha Eichelbergera.


Ból głowy nie musi spędzać ci snu z powiek. Dosłownie! Zadbaj o siebie, zadbaj o równowagę w swoim życiu. Ja wciąż się tego uczę, raz wychodzi, a raz notuję totalną klapę, ale nadal próbuję. I nawet jeśli udaje mi się dbać o siebie tylko o 10% więcej niż kiedyś, to już widzę ogromną różnicę! Pomyśl, co się stanie, jeśli diametralnie zmienisz swoje podejście do samego siebie!

125 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie